Guia de nutrição para os 20, 30, 40, 50, + ... Parte IV

Ingredientes Fitoterápicos aos 50

Nesta fase da vida, seja criteriosa com o tamanho das porções e com o que coloca no prato. Abuse as ervas, chás e alimentos que promovam saúde. Assim, você emagrece, ganha mais disposições e longevidade.

- Uma taça de vinho tinto três vezes por semana faz bem ao coração - previne o entupimento das artérias. Mas se você não consome álcool, saiba que o suco de uva, 1/4 de maçã verde ou um quadradinho de chocolate amargo possuem a mesma quantidade de polifenóis.

- Nada de jogar o talo da salsinha fora, pois ele possui uma quantidade maior de cálcio do que as folhas.

- A queda natural do metabolismo em 15% exige que você reduza o tamanho das porções para não ganhar peso. Mas se já come feito um passarinho, tome 1 copo de suco light cinco minutos antes da refeiç~eo e mastigue mais vezes cada bocado para não sair da mesa com fome.

- Para eliminar as toxinas e os radicais livres do organismo, consuma sempre que possível nabo, rabanete, abóbora japonesa, maçã, soja, pepino, brócolis, almeirão, chicória, melão e gengibre. Todos são poderosos.

- Reduzir o colesterol em até 5% sem tomar remédio parece bom, não é mesmo? Pra isso, basta investir em fibras solúveis, como as encontradas na aveia. A dose diária é de 1 xícara da versão em flocos e 1/2 do farelo.

- Tomar diariamente 3 xícaras de chá de alecrim com fucus, chá verde e anis-estrelado ou hortelã ajuda a queimar a gordura localizada e estimular o sistema linfático.

- Da próxima vez que for fazer macarrão, escorra a massa e leve-a para gelar por 20 minutos. O choque térmico reduz o índice glicêmico, fazendo com que seja absorvido pelo organismo mais lentamente. Isso faz com que o organismo estoque menos gordura fazendo com que você sinta menos fome.

- Para amenizar os sintomas da menopausa, invista o quanto antes nas isoflavonas (encontradas na soja) e nas lignanas (presentes na linhaça).

- Dá-lhe espinafre. A hortaliça contém luteína, pigmento que previne uma doença bastante comum na maturidade, a degeneração macular relacionada com a idade, que prejudica a visão.

- Para melhorar a libido, vá de maçã, goiaba, melão, amendoim e pimenta-vermelha.

(Ulrica d´Orey, Shâmia Salem e Simome Ota - Guia de Nutrição para os 20, 30, 40, 50, +... - Revista Claudia, Março/09, pág, 139 - 141)

Guia de nutrição para os 20, 30, 40, 50, + ... Parte III

Alimentos funcionais aos 40

Aposte suas fichas em ingredientes que, comprovadamente, retardam o envelhecimento, aceleram o metabolismo e amenizam os efeitos das mudanças hormonais que estão para se instalar.

- Está com uma fome louca para atacar vários pães de queijo? Pois trate de enganar o estômago consumindo alimentos pouco calóricos e que satisfazem por bastante tempo, como melancia e verduras com talos, como agrião, rúcula e salsão.

- Está difícil perder os últimos quilos? A nutróloga Sylvana Braga tem duas sugestões: ingerir diariamente uma xícara de chá de framboesa e duas fatias de abacaxi. A primeira fruta acelera o metabolismo enquanto a segunda supre 43% da necessidade diárias de cromo, mineral que ajuda a controlar o apetite.

- "Se suas aulas de musculação já não estão dando muito resultado contra a flacidez provocada pela diminuição da massa magra e o aumento da gorda, é interessante rechear o cardápio com proteínas magras, como peito de peru e de frango, chester, peixe e iogurte desnatado", aconselha a nutricionista Cynthia Antonaccio.

- Pesquisadores da Universidade da Califórinia, nos Estados Unidos, recomendam às mulheres consumir dez porções por dia de hortaliças, frutas e legumes. Eles possuem fitoquímicos, que reduzem o risco do câncer de mama.

- Boa notícia para quem é fã de azeite de oliva extra virgem: a recomendação diária para proteger o coração e as artérias é aumentou de 1 para 2 colheres (sopa) por dia.

- Se você sabe dos benefícios antioxidantes do chá verde, mas não consegue ingerir as 3 xícaras recomendadas por dia, prepare um milk-shake de chá. Deixe 2 sachês em 3 xícaras de água fria por 15 minutos e bata no liquidificador com 1 pote de iogurte desnatado, gelo e adoçante.

- Amenize a vontade de comer doces: bata no liquidificador 1 copo de água, 1/2 pêra e gotas de limão. Beba em jejum e espere meia hora para tomar o café da manhã.

- A banana também ajuda a fazer o intestino funcionar como um relógio. Basta misturá-la com iogurte desnatado.

- Anote esta: 1 xícara de brócolis cozidos oferece 10% da dose recomendada por dia de ferro, fibras e vitamina C.

- O licopedo aumenta a resistência da pele à radiação ultravioleta. De acordo com a nutricionista Roseli Rossi, para a aumentar a absorção, é preciso associar uma fonte de gordura monoinsaturada e aquecer. Um jeito rápido de fazer isso é picar o tomate com casca e tudo, distribuí-lo sobre uma fatia de pão, regar com um fio de azeite e levar ao forno pré aquecido por cinco minutos.

- Receita refrescante para equilibrar os hormônios: no liquidificador bata 1/2 copo de água, 1 laranja, 4 morangos e 1/2 kiwi. Este suco tem magnésio, ferro e vitaminas A, B e C, e deve ser ingerido 40 minutos antes do café-da-manhã para potencializar a ação dos nutrientes.

- Usar arroz preto no lugar do branco só traz vantagens: ele contém 20% mais proteína, 30% mais fibra e é rico em substâncias que previnem a hipertensão e o diabetes, além de beneficiar o funcionamento dos rins. É melhor do que o integral.

(Ulrica d´Orey, Shâmia Salem e Simome Ota - Guia de Nutrição para os 20, 30, 40, 50, +... - Revista Claudia, Março/09, pág, 139 - 141)

Guia de Nutrição para os 20, 30, 40, 50, + ... - Parte II

Reeducação alimentar aos 30

Troque itens de sua alimentação por outros mais saudáveis. Isso ajuda a combater o stress e o esgotamento mental, além de dar pique para você resolver as mil e uma tarefas diárias.

- Use o restaurante por quilo a seu favor. Em vez de se entregar à variedade de comida (que faz a gente comer demais!), comece pelo bufê de saladas, que devem ocupar dois terços do seu prato. Depois complete com uma porção de carboidratos e uma de proteínas.

- Inclua quinoa na sua rotina. O grão é uma fonte de proteínas, fibras, vitaminas, ferro, cálcio e ômega 3 e 6 e tem menos calorias que a aveia.

- Para prolongar a juventude interna e externa, coloque sempre em seu prato alimentos ricos em carotenoides - responsável pelo colorido da cenoura, da abóbora, do tomate, da manga, do mamão... "No organismo, essa substância se transforma em vitamina A e é capaz de prevenir o envelhecimento provocado pelo sol, atenuar linhas de expressão e estimular a síntese do colágeno", diz a dermatologista Adriana Vilarino.

- Anote aì a receita para ter mais pique no trabalho: duas castanhas-do-pará e dois damascos por dia. Essa combinação protege o sistema imunológico, combate os radicais livres e fornece nutrientes como ferro e potássio.

- Tire o saleiro da mesa. O excesso de sal retém líquido deixando você inchada e com a sensação de estar gorda. Mais uma má notícia: o vilão favorece o aparecimento de celulite e bolsas embaixo dos olhos.

- Se você anda mal-humorada, experimente colocar no prato alimentos ricos em ácido fólico e selênio. O primeiro auxilia no equilíbrio das funções cerebrais e o segundo no combate ao cansaço mental. São boas fontes dessas substâncias: feijão-branco, suco de laranja, fígado, ovos e frutos do mar.

- Não há nervosismo que resista a uma xícara de chá feito com 2 colher (sobremesa) de alecreim, jasmim ou melissa. "Essas ervas são capazes de atenuar o sistema nervoso central, ajudando a acalmar. Beba três vezes ao dia", indica a fisioterapeuta Adriana Sarti.

- Para turbinar a ação do seu creme anti-idade, consuma diariamente uva, brócolis, maçã, alho e cebola. Fontes de flavonóides, retardam os sinais do tempo em três anos ou até seis se cozinhar com azeite em vez de margarina e molho de tomate no lugar do creme de leite.

- Contra o ressecamento excessivo da pele, experimente ingerir 1 colher (sopa) de óleo demacadâmia por dia. Poderosa fonte de ômega 7, ele regenera os tecidos e hidrata profundamente.

- O hábito de chupar balas para enganar a fome pode estar sabotando a sua dieta.

- Comer frutas cítricas, como laranja, acerola, tangerina e limão, três vezes ao dia, ajuda a combater o envelhecimento e a prevenir o câncer e doenças do coração.

- Durante a TPM, uma em cada quatro mulheres come 87% mais calorias que o habitual. Para evitar que o ponteiro da balança suba, coloque no prato cereais integrais e carne vermelha. Ricas fontes de vitaminas B6, aumentam a produção de serotonina e espantam a compulsão.

- Quem gosta de petiscar, tem um bom motivo para consumir amêndoas. Estudo do City of Hope National Medical Center, na Califórnia, Estados Unidos, mostrou que quem ingere oito unidades por dia consegue acelerar o metabolismo, ficar saciado mais rapidamente e perder peso.

- Dor de cabeça, insônia, ansiedade e diarréia podem ser sinais de que você anda exagerando no cafezinho. "O limite é de 6 xícaras pequenas por dia", diz a nutricionista Cristina Duarte.

(Ulrica d´Orey, Shâmia Salem e Simome Ota - Guia de Nutrição para os 20, 30, 40, 50, +... - Revista Claudia, Março/09, pág, 139 - 141)